Abdos, Coach sportif à Angers

Si je vous dis, que faire des abdominaux (crunch, sit up ou remontée de buste) ne vous aidera pas à avoir un beau ventre plat, vous allez surement me dire que je suis folle et que c’est THE exercice de base …
Et bien non je ne suis pas folle (ou si peu J ).
Tout d’abord petit rappel anatomique.
Notre caisson abdominal est constitué de plusieurs muscles : (du plus profond au plus superficiel)
  • – Le transverse (qui permet de rentrer le ventre, soutient des viscères)
  • – L’oblique interne ou petit oblique
  • – L’oblique externe ou grand oblique
  • – Le droit de l’abdomen ou grand droit (les tablettes de chocolat)
Pour avoir un ventre plat, on pense souvent bien faire en faisant des crunch. On s’acharne sur cet exercice mais zéro résultat, « c’est normal ? J’ai plus mal au cou et au dos ». Je vous répondrais que OUI, l’explication en quelques points.
Pourquoi je n’ai pas le ventre plat ?
Avez-vous remarqué que lorsque vous faites des crunch votre ventre pousse vers l’avant ? Et oui lorsque vous remontez le buste (rapprochement du tronc sur les cuisses), il faut bien que les organes du caisson abdominal se placent quelque part, donc ils poussent vers l’avant (et pas que).
Ce phénomène se nomme diastasis (allez faire un petit tour sur votre moteur de recherche préféré 😉 ). On pousse le ventre vers l’avant alors qu’on veut le rentrer ? Aaahhh vous comprenez, on fait l’inverse de ce que l’on souhaite au final.
« J’ai mal au cou, j’ai mal au dos »
Le mouvement du crunch est bien plus complexe qu’on ne le croit. On a souvent tendance a tirer sur la nuque ce qui cause ces maux dans le cou. En ce qui concerne le dos, c’est pareil il faut maitriser le mouvement. J’ai parlé plus haut du diastasis, mais les organes ne poussent pas que vers le haut ils vont également pousser dans le dos (psoas et lombaires) et aussi vers le bas en direction du pelvis/périnée (risques de descentes d’organes et d’incontinence). Oulalala les dégâts.
Maintenant c’est bien de savoir pourquoi il ne faut pas faire ceci ou cela, mais que faut-il adopter ?
Ma solution, les exercices de gainages de toute sorte (avec les bons placements J ) et exercices hypopressifs (techniques utilisées en Pilates, pour ceux qui connaissent). Ces derniers ont pour but la contraction volontaire des abdominaux avec un travail de respiration (engagement du transverse). On ne pousse plus les organes dans tous les sens ce qui contribue à l’effet ventre plat tant recherché et en plus on préserve son dos, sa nuque, son périnée… Et on muscle son dos (lombaires principalement). Et dernière chose, prêter attention à votre alimentation, une bonne alimentation diminue les problèmes de digestion, de ballonnement et surtout le stockage de masse adipeuse.
Gainage, coach sportif à angersATTENTION !
Je n’ai pas banni définitivement les crunchs, si on veut se sculpter des tablettes de chocolat on peut les pratiquer mais voici ce qu’il faut savoir.
Les crunch ou sit up, ne sont pas fait pour tout le monde, il faut savoir FAIRE le mouvement pour éviter les effets négatif. Alors comment faire un bon crunch ?
Première erreur à éviter, on ne tire pas sur la nuque. Combien de fois on peut le voir à la salle et ensuite on entend « j’ai mal au cou à faire cet exercice». Les mains sont seulement placées en soutient de la tête et ne doivent en aucun cas vous aider à monter le buste.
Seconde erreur, je relâche ma ceinture abdominale. Aie aie aie … d’une la « pré contraction » des abdominaux est le début du travail et bien entendu le fait de relâcher cette sangle abdominal va repousser les organes en direction du planché pelvien, vers le dos et vers l’avant :S . Je contracte mais je n’oublie pas de respirer (je souffle à la montée, j’inspire à la descente)
Troisième et dernière erreur, faire des abdos tous les jours. Les abdominaux sont des muscles comme les autres. Vous faites un entrainement des cuisses ou des pecs 2 jours de suite ? Non… Pourquoi le faire pour les abdos ?