Les facteurs limitants à la progression en musculation (hypertrophie)

Que vous soyez débutant ou confirmé dans ce sport qu’est la musculation, ce sujet peut vous intéresser. Même si cela vous parait loin parce que vous débutez, soyez attentif, peut-être que cet article vous permettra de gagner du temps et d’éviter certaines erreurs.

Il faut savoir que l’hypertrophie (prise de masse) est le résultat de plusieurs « éléments/facteurs » (plus ou moins importants). Certains sont réalisés durant l’entraînement (intra training) et d’autres en dehors des séances (extra training). Les phases de stagnation sont normales mais ne durent qu’un temps. Si cela perdure, c’est qu’il va falloir jouer sur l’un de ces facteurs pour relancer la progression.

Les facteurs intra training :

⦁ La technique: connaître les mouvements et les exécuter convenablement. Prenons le travail du dos sur un tirage poulie (horizontal ou vertical), si vous vous donnez de l’élan en vous balançant vers l’arrière pour démarrer le mouvement, où est le travail du dos? Lorsque vous faites cela, ce n’est donc pas les muscles du dos qui interviennent pour amorcer le mouvement mais c’est l’élan que vous avez donné. Vous perdez donc quelques secondes ou millisecondes de contraction musculaire. Ça ne parait pas grand chose mais tout cela mis bout à bout, ça peut vite devenir des minutes, des heures… « perdues ». La technique peut être en lien avec le travail de la souplesse (+ de souplesse donc + d’amplitude) .

⦁ La surcharge: un principe que tout le monde connait. Bien entendu, on oublie pas les poids, sans délaisser la technique bien entendu. C’est un élément important mais peut-être pas le plus important…

⦁ L’intensité: j’entends par là le fait de rester concentré, rester focus sur ce que vous faites, créer et garder la connexion neuro-musculaire (cerveau-muscle). Essayez de « visualiser » votre muscle pendant l’effort, ne vous laissez pas perturber par votre environnement (dans ces situations, la musique est votre alliée. Ça fait un peu associable mais après tout, vous êtes là pour vous et non pour les autres, ou pas^^)

⦁ Le temps sous tension: pour faire simple, c’est le temps que vous mettez à faire votre répétition/série. Que cela soit sur la phase concentrique ou excentrique, vous devez garder une contraction musculaire constante. Si vous réalisez une série de 10 mouvements en 10 secondes vous êtes probablement peu productif. Prenez le temps de faire votre série, sans utiliser de rebond et sans relâcher la charge brusquement.

⦁ La programmation: de nombreux pratiquants de musculation viennent à la salle pour s’entraîner mais sans savoir ce qu’ils vont faire à l’avance. Ils font ce qui leur passe par la tête et généralement ils travaillent ce qu’ils aiment le plus. Il est même fréquent de voir des personnes réaliser un exercice en pensant cibler un groupe musculaire en particulier alors qu’en réalité, ils travaillent tout autre chose. Ainsi est mis en lumière l’importance de programmer ses entraînements. Une semaine de programmation semble adéquate. Vous pouvez ainsi prévoir de travailler tel muscle tel jour pour qu’en fin de semaine vous ayez pu travailler l’ensemble des groupes musculaires ou bien accentuer sur les points qui vous tiennent plus à cœur. Ainsi, vous vous rendez compte si vous en faites trop (surentraînement) ou pas assez. Avoir des connaissances en anatomie et physiologie peut fortement vous aider, ou alors demandez de l’aide.

Les facteurs extra training :

⦁ L’alimentation: l’un des facteurs les plus importants. Pour fonctionner et se construire, le corps a besoin d’apports nutritionnels: calories, macro nutriments et micro nutriments, tout en gardant un équilibre acido-basic stable. Bien souvent, on a conscience de l’importance des calories, on sait que dans une journée il nous faut du carburant en suffisance (calories) pour être en forme. Les macro nutriments que sont les glucides, protéines et lipides sont légèrement moins connus. Ils sont pourtant très importants dans notre alimentation et doivent respecter une répartition particulière selon nos objectifs (maintien, hypertrophie, perte de poids…). Vient en dernier les micro nutriments. La plupart du temps complètement oubliés, ce sont les vitamines (A. B. B12 . C. D. K….), fibres, minéraux (magnésium, potassium, sodium, phosphore…). Ces macro nutriments sont en majorité présents si vous respectez une alimentation variée et équilibrée mais pas toujours (par exemple les besoin en Vitamine D ne sont comblés que par l’absorption de la peau des rayons du soleil ou bien par une supplémentation).

⦁ La récupération: « le muscle se construit au repos. » Que ce soit pendant la séance (temps de repos entre les séries) et en dehors, le sommeil est un facteur très important qui permet au corps de se régénérer en libérant des hormones telles que des hormones de croissance (il est recommandé d’avoir un temps de sommeil par nuit de 7 à 8h). Dans la même idée, les siestes peuvent vous aider (les phases les plus réparatrices du sommeil se font durant les premières minutes qui correspondent à un sommeil lent et profond).

⦁ L’organisation: ce facteur est en lien avec « la programmation » mais est plus large car il s’étend à l’organisation en dehors de l’entraînement. Gérer son environnement, son stress sont des points qui peuvent vous empêcher de progresser.

 

Pour conclure brièvement, il est certes important d’avoir une activité physique qui vous correspond et quoi qu’il en soit, bouger c’est toujours mieux que de ne rien faire du tout. 😉 Toutefois, prenez en compte que plus vous êtes précis dans vos « faits et gestes », plus vos objectifs et vos espérances de les atteindre auront une chance de voir le jour. La réussite en musculation est un ensemble d’éléments mis en place, c’est une hygiène de vie !

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