La musculation fait-elle grossir ? La course à pied fait-elle maigrir ?

Retour sur les bases :

Chaque individu a un métabolisme de base (MB), celui-ci correspond à un besoin énergétique (nombre de calories par jour), pour un individu, lorsque son organisme est au repos. Car oui, même si vous passez toute une journée à ne rien faire, votre corps, vos organes (cœur, cerveau, muscles) ont besoin d’énergie pour assurer vos besoins vitaux (respirer, digérer etc.) et vont donc consommer de l’énergie sous forme de calories.

Ce MB dépend en grande partie de votre masse musculaire. Les muscles sont très gourmands, ils ont besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner. Ainsi, plus vous aurez de masse musculaire, plus votre MB sera élevé. En gros : plus de muscle = plus de calories brulées au repos.

Autre point, vous n’êtes pas sans savoir qu’il est rare de ne pas bouger du tout de sa journée (enfin peut être à part quelque spécimens ^^). Il faut alors rajouter au MB les dépenses caloriques liées à nos activités quotidiennes (travail, sport, course, ménage et j’en passe). Le MB additionné aux calories brûlées pendant nos activités nous donne ce que l’on appelle le Métabolisme de Maintien (MM). Il s’agit du stade où le poids est stable, on ne perd pas de poids mais on n’en prend pas non plus.

De plus, il faut savoir que pour perdre du poids il va falloir se mettre en déficit calorique (en dessous du MM) mais que pour construire de la masse musculaire il faut être en surplus calorique.

Récapitulons :

Métabolisme de maintien - Coach sportive Anne Mabille du Chêne

Les bases sont vues, alors maintenant cardio ou musculation en sèche? Prenons ces activités l’une après l’autre.

Le cardio d’abord. C’est l’activité la plus répandue lorsque l’on parle de perte de poids/sèche. Entre le cardio à haute intensité (course à pieds, intervalle training, cross fit…) et cardio basse intensité (marche ou vélo à allure promenade), il y a des différences. Le cardio à haute intensité est très énergivore (beaucoup de calories dépensées), on transpire beaucoup (perte d’eau), ce qui promet une belle chute du chiffre sur la balance. A contrario de ces effets positifs, on s’est rendu compte de quelques problématiques. Cette activité demandant beaucoup d’énergie va dégrader la masse musculaire (utilisation des protéines = muscles comme substrat énergétique) donc moins de masse musculaire = baisse du MB. D’autre part, la récupération est difficile pour l’organisme ce qui peut avoir comme effet une fatigue importante avec l’incapacité de réaliser un bon entraînement le lendemain*. Le cardio à faible intensité, au contraire de l’autre forme de cardio, est moins énergivore (sur le coup) mais SURTOUT il permet de garder votre masse musculaire (donc votre MB) car les substrats énergétiques utilisés pour cette forme d’activité ne sont pas les protéines (ainsi, les muscles ne sont pas touchés). De plus, c’est une activité qui est praticable par tous (petit/grand, blessé, atteins de pathologie).  Ci-dessous, l’impact musculaire de certaines machines cardio.

Alors perdre du poids vite au détriment du muscle ou prendre son temps et garder sa masse musculaire et ses jolis galbes ?

Ensuite la muscu, toujours dans l’optique d’une perte de poids. La stratégie la plus maline serait de gagner en masse musculaire pour augmenter son MB mais il faudrait dans ce cas être en surplus calorique ce qui va à l’encontre d’une perte de poids. Qui dit perte de poids, dit déficit calorique, on est alors sujet à ne pas prendre de masse musculaire (sauf exception). Le but de la musculation en sèche est de garder le plus possible sa masse musculaire = son MB le plus élevé possible. Sauf qu’en période de sèche, le corps va aller puiser dans ses réserves énergétiques pour survivre (potentiellement grignoter du muscle) SAUF si garder ce muscle devient primordial pour survivre ! La solution c’est de faire comprendre à son muscle qu’il doit rester parce qu’on a besoin de lui … Je vous vois déjà devant votre miroir en train de parler à votre muscle, attention pour que ça marche il faut le regarder droit dans les yeux d’un air autoritaire AHAHAHAH . Trêve de plaisanterie. La vraie solution c’est qu’il va falloir le solliciter vigoureusement. Oubliez les séries de 50 répétitions à 2kg avec 10secondes de repos… Vous devez mettre de l’intensité certes mais réduire le nombre de répétitions et mettre plus de poids. Mesdames, mesdemoiselles, pas d’inquiétude, vous ne finirez jamais par ressembler à un homme en soulevant lourd (c’est un autre sujet sur lequel je peux vous donner des détails si vous le souhaitez). Pour la musculation, la récupération est plus simple pour l’organisme (le travail se faisant généralement sur un groupe musculaire différent d’une journée à l’autre). Cependant, il est bon d’avoir ou d’établir un bon programme pour laisser au muscle le temps de repos adéquat. Si vous faites ça, vous êtes certain de limiter la casse au niveau masse musculaire, contrairement au cardio.

Dernière chose, pour décider quelle activité adopter, il faut que vous sachiez quel est votre objectif. Vous visez plutôt une perte de masse grasse tenable sur le long terme ? Ou bien vous préparez une compétition et vous devez rentrer dans des critères de poids particuliers ? Ou même vous préparez un shooting photo ? Il y a des objectifs sur le long ou le court terme.

Vous cherchez une silhouette ou un chiffre sur la balance ?

Dans tout cela il ne faut pas oublier non plus que le sport doit être avant tout un plaisir et qu’une diète adaptée fait partie des clés du succès.

*Je ne parle pas là de l’incapacité à faire un entraînement mais l’incapacité de l’organisme a régénérer ses stocks d’énergies et de régénérer suffisamment la casse musculaire engendrée par le premier entraînement pour être capable d’assumer un second catabolisme musculaire 24h après.