En théorie: 
Chaque aliment riche en glucides a un pouvoir de libération de l’insuline, une hormone sécrétée par l’organisme (pancréas), qui permet de stabiliser ou non la glycémie (taux de sucre dans le sang). Autrefois on parlait de glucides « simples » ou « complexes ».
L’index glycémique (IG) quand à lui, est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment riche en glucide provoque la libération de l’insuline dans l’organisme, c’est-à-dire, lorsque j’ingère un aliment celui-ci provoque t’il une libération rapide et en quantité de l’insuline (pic d’insuline) ou est ce qu’il libère l’insuline plus lentement et en quantité moindre ?
Cette indice est compris sur une échelle de 1 à 100, 100 étant le plus élevé et correspond au sucre blanc issu de la betterave (le plus courant).
Cet IG est important en nutrition, les bénéfices des IG bas sont nombreux :
  • Régulation du stockage de la masse grasse : si l’IG est haut on créé un pic d’insuline qui a pour conséquence une tendance a stocker plus facilement les graisses ;
  • Amélioration des performances sportives : les aliments à IG bas ont tendance, après digestion, a se transformer en glycogène musculaire (énergie nécessaire aux muscles pour fonctionner), alors que les aliments à IG haut sont plutôt stockés sous forme de graisses ;
  • Amélioration des performances intellectuelles : notre cerveau est gourmand en glucides cependant un aliment à IG élevé va « nourrir » le cerveau rapidement et en grande quantité (pic d’insuline), alors qu’un aliment à IG bas va nourrir plus longtemps le cerveau.
  • Meilleure santé : une consommation d’IG élevé répété va favoriser le dérèglement du pancréas, favoriser également les épisodes inflammatoires et ainsi fragiliser l’organisme (maladie auto immunes, cancer, diabète…)
 
En pratique
Quelques astuces simples, pour réussir à gérer les IG :
  • Plus un aliment est naturel plus l’IG est bas 
  • plus un aliment est transformé plus l’IG est élevé ×
  • plus un aliment est broyé : IG élevé ×
  • plus un aliment est refroidit après cuisson : l’IG baisse 
  • plus un aliment est gras : IG bas 
  • un aliment à IG haut consommé dans le cadre d’un repas équilibré : l’IG devient modéré  ×
Vous pouvez trouver sur internet des listes d’aliments selon leur IG, mais toutes ne sont pas fiables, vous pouvez vous diriger vers des ouvrages tels que Le Guide des index glycémiques – Thierry Souccar 2011 , ou visiter le site lanutrition.fr
 
Le cas particulier du fructose des fruits
Les fruits sont riches en fructoses mais ont un IG bas, jusqu’alors pas de problème. Cependant le fructose passe par le foie et ce dernier lorsque ses réserves énergétiques sont pleines, il va transformer le fructose en graisse. Néanmoins ne diabolisez pas les fruits, une consommation normal de fruit ne pose aucun problème de plus ils sont majoritairement alcalinisant et permettent de réguler votre équilibre acido-basique (sujet d’un prochain article).
Références : Nutrition de la force – Julien Venesson // Paléo nutrition – Julien Venesson // blog : nauracoach // Magasine : Santé, Nature, Innovation